6 principios del crecimiento muscular

Muchas personas coinciden que el crecimiento muscular es algo sencillo, pero no fácil. Independientemente de esto, el crecimiento muscular requiere mucho trabajo duro y paciencia. Pero, si solo te focalizas en completar 3 series de 10 repeticiones de diferentes ejercicios, lo más probable es que no logras alcanzar el cuerpo que deseas.

El crecimiento muscular requiere un seguimientos de diferentes factores que tienen una afección directa tanto en el plano nutricional como en el deportivo. Con el fin de romper el tejido muscular y volver a construirlo debes tener en cuenta estos 6 principios: 

1. Controla tus calorías

Lo primero que debes saber es que para crecer debes controlar tu ingesta calórica. Tu primera tareas es saber qué cantidad de calorías necesitas para poder alcanzar tus objetivos.

Ganar masa muscular requiere estar en un superávit calórico (comer más calorías de las que quemas). No obstante, no todo tipo de comida vale para ganar músculo, debe priorizar la comida saludable, sino lo único que conseguirás con la comida basura es un exceso de grasa.

2. Come suficiente proteína

Además de controlar tu ingesta calórica, también debes comer la cantidad de proteína necesaria. Investigaciones sugieren que el rango de proteína idóneo para la construcción de músculo oscila entre los 0,6 – 1 gramo de proteína por kilo de tu peso corporal.

Si consigues lograr tu ingesta de calorías y de proteína necesarias de manera constante, tendrás cubiertas las bases nutricionales para poder ganar músculo.

3. Entrena cada músculo 2-3 veces por semana

Sí, es posible conseguir aumentar tu masa muscular entrenando cada músculo una vez por semana, sin embargo, si quieres acelerar tus resultados, los estudios más recientes sugieren que lo mejor es entrenar cada músculo 2-3 veces por semana para maximizar los resultados.

La cantidad adecuada de repeticiones, los mejores ejercicios, una dieta controlada y una recuperación adecuada son esenciales. Cuando levantas peso, las fibras musculares se tensan y rompen. 

4. Céntrate en el rango de movimiento completo

Trabajar el músculo en un rango de movimiento completo construye más músculo y fuerza. Cuando los músculos se estiran con carga, se producen más daños musculares y las hormonas de construcción muscular aumentan mucho más con rangos de movimientos más cortos.

Levantar un rango completo de movimiento puede ayudar también a ayudar a prevenir lesiones. Sin embargo, también debes tener en cuenta que para conseguir un rango de movimiento completo lo más seguro es que tendrás que reducir el peso de las cargas. Por eso debes dejar a un lado tu ego. 

5. Prioriza los ejercicios de cuerpo completo

Consigues músculo cuando se le da prioridad a los ejercicios multi articulares que se centran en todo el cuerpo. Estos grandes ejercicios debes ser la base de tus entrenamientos, una vez que hagas 3-5 repeticiones de estos ejercicios, podrás pasar a hacer otros ejercicios más específicos.

Asegúrate de apuntar y medir los pesos que levantas con el fin de ir superándote en cada entrenamiento. 

6. Desafía a tus músculos

No existe un número mágico de repeticiones para maximizar el crecimiento muscular. Esto es algo bueno, ya que significa que puedes entrenar con grandes cargas o pequeñas y aún así conseguir resultados.

Puedes ganar músculo con pocas repeticiones, pero eso normalmente significa que utilizarás cargas más elevadas que pueden afectar a tus articulaciones. Y además, debes controlar que haces las series necesarias para alcanzar un volumen adecuado para el crecimiento muscular.

En definitiva, el crecimiento muscular precisa de tiempo, pero, ahora que sabes qué factores debes controlar, está en tu mano poner el trabajo duro y más importante aún, mantente constante.